每天只要坚持5分钟，胜过跑步1000米！

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& T) y9 k! t6 V* J9 Q' U$ S平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。


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平板支撑(plank)

什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
( C$ h9 T9 b7 v7 C一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。
看起来是不是很简单呢?
9 Q! o/ \8 z( b3 c可是……
2 C# ~2 m+ p4 R2 R5 e有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

资料图

★训练目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
# I. Q; S8 u. i这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
8 ?* o/ b  E8 i. J; u1 D) B" ?+ j4 L★训练方法
" f, d/ s& E( n3 [" Q/ o俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
# c& V* r7 @" ^5 @6 ^每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
3 D+ ?3 R1 @; _# M

资料图

★要点提示：
" s6 z- O# R8 {2 L' o1 I* Q一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
3 i+ Y/ p. o2 x任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
. G# g* L  W# P$ }/ t% S) w3 U肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
* x6 k6 C8 z: ]7 v5 I手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
3 q1 v) P  `5 e1 N. A; }# ~9 |颈部保持前倾，可以锻炼颈部
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度
可悬空提起一只脚。
( i1 ^; y1 c4 a3 p! a) Q7 a: ~. K3 }可悬空提起一只手。
, F4 n2 ~- y& O, J1 r& z" W. I  `可悬空提起一只脚和一只手。

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