为自己的骨骼作“投资”

阿牛

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因为体内的骨量“银行”一样有收支和存储低限，所以科学家发现，人到中老年时是不是容易得骨质疏松，与骨骼发育成熟期达到的骨峰值、骨量的维持能力及随后的骨丢失率等因素有关。运动被发现对这几项都有好处。

骨峰值高如同存量富有的“银行”一样，可以用来“花销支出”的骨量也比较多。除了遗传因素以外，骨量峰值和诸多后天因素有关，如营养、体育活动和生活方式等，其中积极运动被称为可以“投资自己的骨骼”。专家研究发现，在儿童期和青春期的等骨发育关键时期，好动的孩子比最不好动的孩子骨骼质量汲取多40％。即骨质疏松可以在十几岁时由运动来预防。

而“运动永远不迟”，专家还发现，运动还可以帮助骨量维持和减少骨量丢失，研究也发现，中老年适量的运动和锻炼，不但可预防今后骨骼变得脆弱，还可以加强肌肉改善平衡能力，防止因跌倒引起骨折等意外。此外，研究还发现一些适当的负重运动和体力活动可以减低髋骨骨折的风险。不仅如此，骨折后的成功康复也依赖运动解决。当然，运动也并非多多益善，太过超负荷或者强度大的运动可能导致老人骨折等。专家说，运动应定期定量，最好由专家根据个人情况开出适合的运动处方，尤其是老人。

积累骨资从小做起
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很多人到老年后才想起补钙预防骨质疏松，其实不然。北京大学深圳医院内分泌科主任张帆说，骨骼是一个动态的器官，身体会不停制造新的骨组织，而旧的骨组织会被分解及取代。当我们的年龄超过三十岁以后，制造骨组织的速度会开始相对减慢，如果一个人年青时的骨质已经较少和骨质流失速度比较快的话，年老时患上骨质疏松症的机会便会增加。因此预防骨质疏松要扭转观念，必须从小就要给孩子灌输储存“骨资本”概念。女性在妊娠期间，就该注意摄取足够的钙质，以让孩子自胎儿开始就有足够钙质，这对孩子的影响很大，会使小孩成人后的骨骼更为坚强。另外在人群中，糖尿病人是最易患骨质疏松症的，占发病率的50~60%，要更加引起注意。坚持合理饮食、储存钙质，这样一生中保持足够的钙和维D的摄入。老年后可支取的越多，离骨质疏松就越远。
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! o# o* J5 b" F  U' \0 v/ f# `主要遵循以下四原则：

- \9 Z, @. d/ \: K⒈选钙元素含量高的制剂：选用钙制剂时，强调单位钙片所含的元素钙量要高，而不是指钙片本身的重量是否足。因为钙元素含量高，不仅易于满足每日摄钙量的生理需求，而且亦便于肠道对钙的吸收。同时首选“价格-钙量比”低的品种，这样不仅方便服用，而且经济实惠。

. h) M; d0 ?9 k: }* K⒉选生物利用度高的制剂：优质钙制剂不仅元素钙含量高，而且在摄入人体后容易释放出可溶性的钙离子。除取决于钙源外，更重要的是生产工艺，如钙片的崩解度等。若同时添加维生素D，则有助于钙吸收。
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& `2 ?! J0 R- r⒊选钙吸收后易于向骨中沉积的制剂：适当的钙磷比例，有利于骨钙沉积；添加维生素D与K，有利于骨钙沉积。
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⒋选毒副作用低的制剂：酸碱度适中，减少对胃肠刺激；重金属等有害物质要达标，且含糖量低、无色素、无防腐剂、无激素，适于长期服用。
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在服用钙制剂时应当注意：
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⒈服用时间：钙剂最好在饭后1~1.5小时内服用。

⒉剂量选择：肠钙吸收率具有阈值效应。在一定范围内随摄入钙量的增加而增加，达到一定阈值后，即使增加钙摄入量，肠钙吸收量也就不再增加，此时只是增加粪钙的排出。因此您应根据人体对钙的生理需要量，在扣除食物钙摄入后，计算钙剂补充量。我国城市居民平均钙摄入量约490mg／日。

⒊食物宜忌：补钙时宜进食蛋白质丰富的食物，其中赖氨酸、精氨酸和色氨酸等含硫氨基酸可与钙结合形成可溶性铬合物，有利于钙的吸收；不宜同食含植酸和草酸丰富的植物性食物如菠菜、笋、茭白等，不宜同食过多的脂肪性食物，以免形成难溶于水的植酸钙、草酸钙或“钙皂”影响钙的吸收。人体最大允许日钙摄入量是不超过2000mg。

⒋人体状态：您若胃酸缺乏，不宜选用碳酸钙，最好选用有机钙(如美信钙、乐力钙等)。有肾结石风险者，最好选用美信钙，且避免高尿钙。对于慢性肾功能不全者，补钙应特别注意钙磷比例，对于低钙高磷患者通常选用碳酸钙以限制磷的摄入。

9 b3 a( u4 x2 z6 T4 [3 R⒌药物配伍：不宜与四环素、异烟肼等抗生素同时服用，因四环素、异烟肼可与钙络合，影响钙的吸收。不宜与氟化物或二膦酸盐同时服用。碳酸钙不宜与制酸剂同时服用，否则影响钙的吸收；不宜与铁剂同时服用，否则影响铁的吸收。若病情需要联用，钙剂与其间隔至少2小时以上。